Слаженная работа органов и хорошее самочувствие зависят от регулярного поступления витаминов с пищей или добавками. Длительная нехватка ведет к авитаминозу, что отражается на коже, иммунитете, нервной системе и обмене веществ.
Ключевые витамины и источники
Витамин A. Поддерживает кожу и слизистые, влияет на зрение, волосы и ногти. Источники: зелёные листовые овощи, яичные желтки, молочные продукты.
Витамин B1. Помогает превращать углеводы в энергию, поддерживает сердце и нервную систему. Источники: нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые.
Витамин B2. Участвует в энергетическом обмене и работе эндокринной системы. Источники: крупы, нежирное мясо, яйца, зелень.
Витамин B3 (ниацин). Важен для нервной системы, липидного обмена и состояния кожи. Источники: птица, тунец, авокадо, картофель, орехи, хлеб.
Витамин B5. Участвует в синтезе гормонов и жировом обмене. Источники: капуста, бобовые, яйца, мясо птицы.
Витамин B6. Нужен для работы мозга, обмена белков и образования эритроцитов. Источники: орехи, бананы, цельнозерновой хлеб, авокадо.
Витамин B7 (биотин). Поддерживает синтез гормонов и обмен макронутриентов. Источники: дрожжи, шоколад, соевое и коровье молоко, птица.
Витамин B12. Важен для нервной системы и обмена веществ. Источники: морепродукты, яйца, мясо, молочные продукты.
Витамин C. Поддерживает соединительные ткани, десны и иммунитет, улучшает усвоение железа. Источники: цитрусовые, капуста, шиповник, чёрная смородина, картофель, клубника, шпинат.
Витамин D. Регулирует усвоение кальция и здоровье костей и зубов; синтезируется на солнце. Источники: рыбий жир, жирная морская рыба, молочные продукты; плюс 10–15 минут солнечного света в день.
Витамин E. Антиоксидант, поддерживает защиту клеток и взаимодействие с другими микронутриентами. Источники: авокадо, спаржа, кукуруза, манго, орехи, растительные масла.
Витамин K. Важен для свёртывания крови и здоровья костей. Источники: листовые овощи и зелень, печень, рыба, яйца, говядина.
Признаки дефицита и риски
Нехватка витаминов проявляется усталостью, сонливостью, ухудшением настроения, бледностью кожи, ломкостью волос и ногтей. Длительный дефицит способен привести к анемии, нарушениям со стороны сердца и суставов, сбоям цикла, ухудшению костной массы и депрессивным состояниям.
Что делать при подозрении на дефицит
Обратиться к врачу для оценки рациона и, при необходимости, сдать анализы.
Скорректировать питание: разнообразить источники овощей, фруктов, цельнозерновых, белка и полезных жиров.
По рекомендации специалиста добавить витаминные комплексы или моно‑добавки с учётом дозировок и противопоказаний.
