Как ускорить метаболизм

Метаболизм можно сравнить с системой энергозатрат организма: чем активнее она работает, тем ниже вероятность набора лишнего веса. На скорость обмена веществ влияет множество факторов, и часть из них поддаётся коррекции. Ниже — о том, как поддержать метаболизм и снизить жировую массу без самообмана.

Виды метаболизма

Обмен веществ условно делят на три компонента: пищеварительный, базовый и активный. Пищеварительный и базовый метаболизм обеспечивают ключевые функции организма — переработку и усвоение питательных веществ, поддержание температуры тела, рост и восстановление тканей. На эти процессы приходится порядка 80 % всей энергии, поступающей с пищей. Физическая активность формирует активный метаболизм и, как правило, требует около 20 % энергетических затрат.
Важно учитывать, что при высокой скорости обмена веществ организм расходует больше энергии на поддержание жизненно важных функций — работы мозга, сердца и других систем — даже при одинаковых условиях и за одно и то же время по сравнению с людьми с замедленным метаболизмом.

Ключевые факторы, влияющие на скорость метаболизма

Интенсивность обмена веществ формируется под воздействием нескольких базовых факторов. Существенную роль играет соотношение мышечной и жировой ткани: при большем объёме мышц энергозатраты организма выше даже в состоянии покоя. С возрастом скорость метаболических процессов постепенно снижается, что отражается на способности сжигать калории.
Значение имеет и пол — у мужчин обмен веществ в среднем на 5–10 % быстрее, чем у женщин того же возраста, что связано с гормональными особенностями и большей мышечной массой. Дополнительно на общие энергозатраты влияет пищевой термогенез — объём энергии, который организм расходует на переваривание, усвоение и транспорт питательных веществ.

Как ускорить метаболизм

Даже в зрелом возрасте обмен веществ поддаётся регулировке. Основные стратегии включают:

Поддерживайте водный баланс. Вода повышает скорость метаболизма примерно на 3 %. Рекомендуемая суточная норма — около 40 мл на каждый килограмм массы тела, разделённые на два приёма. Например, при весе 60 кг это минимум 1,2 литра в сутки, оптимально — 1,5 литра.
Питайтесь дробно. Регулярный приём пищи каждые 3–4 часа поддерживает стабильный метаболизм. Длительные перерывы и голодание замедляют расход калорий.
Включайте белок в рацион. Переваривание белковой пищи требует большего расхода энергии, чем обработка жиров или углеводов.
Не пропускайте завтрак. Утренняя трапеза стимулирует метаболизм и запускает процессы сжигания жира.
Используйте продукты с термогенным эффектом. Цитрусовые, имбирь, корица, цельнозерновые крупы, зеленый чай, кофе и продукты, богатые омега-3 (лосось, сельдь, орехи, льняное масло), помогают слегка повысить энергозатраты.
Обеспечьте полноценный сон. Недостаток отдыха замедляет обмен веществ. Оптимальная продолжительность ночного сна — минимум 7–8 часов.

Физическая активность

Ускорить обмен веществ можно за счёт увеличения мышечной массы. Достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в неделю — это могут быть прогулки, лёгкий бег или велосипед. Ежедневная цель — около 7–8 тысяч шагов. Кроме того, включение силовых упражнений хотя бы дважды в неделю помогает поддерживать и наращивать мышечную ткань, что напрямую повышает энергозатраты организма даже в состоянии покоя.

Искусственное стимулирование метаболизма

Некоторые пытаются ускорить обмен веществ с помощью препаратов или биологически активных добавок. Однако такие методы не всегда безопасны: многие БАДы могут вызывать побочные эффекты, включая повышенную нервозность и выраженный мочегонный эффект.
Медицинские специалисты отмечают, что вмешательство в метаболизм оправдано только при подтверждённых нарушениях гормонального фона, и лечение должно назначаться индивидуально. У здоровых людей обмен веществ можно эффективно поддерживать без медикаментов — через физическую активность и сбалансированное питание.

Пищевые добавки, влияющие на метаболизм, следует использовать исключительно по назначению врача. Следуя приведённым рекомендациям, вы сможете нормализовать обмен веществ и поддерживать здоровый вес.

Мои личные рекомендации

Комплекс растительных горечей - Essential Botanics

Уникальная комбинация экстрактов горечей для комплексной поддержки здоровья ЖКТ. Способствует улучшению процессов пищеварения, желчеоттока и функции печени, обладает мощным антибактериальным, антигрибковым и противовирусным действием.

650

р.

Биодоступный куркумин - Essential Botanics

Современное природное решение для защиты от воспалений. Инновационная формула C3® Reduct обеспечивает быстрое усвоение и высокую физиологическую активность куркумина. Комплекс обладает выраженным антибактериальным и антисептическим действием и при этом не раздражает желудочно-кишечный тракт.

900

р.

Эльбифид - Essential Probiotics

Пробиотический комплекс, максимально приближенный по составу к естественной кишечной микрофлоре. Способствует восстановлению баланса флоры, подавляя развитие патогенных микроорганизмов и стимулируя рост нормальных. Способствует нормализации пищеварения и иммунного ответа организма.

1200

р.

Природный инулиновый концентрат

Смесь для приготовления коктейля с пищевыми волокнами (из клубней топинамбура) способствует регуляции уровня сахара в крови и нормализации кишечной микрофлоры.

460

р.

Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.