С чем сочетать креатин нельзя? 5 важных правил от диетологов
Креатин давно перестал быть добавкой только для бодибилдеров. Его принимают бегуны, любители фитнеса и все, кто хочет улучшить свои спортивные результаты и восстановление. Это одна из самых исследованных добавок, доказано помогающая увеличить силу, мощность и даже поддерживающая здоровье мозга.
Но как правильно его принимать? Часто его безвкусный порошок хочется смешать с чем-то вкусным. Однако некоторые комбинации могут снизить его эффективность или создать ненужную нагрузку на организм.
С чем не стоит сочетать креатин
Витамины и добавки. Прямого запрета нет, но важна осторожность. Креатин сам по себе безопасен и хорошо сочетается с большинством веществ. Однако, как объясняет доктор Сэмюэл Импи (научный консультант Puresport), основная нагрузка при переработке ложится на почки. Совет эксперта: Если вы принимаете высокие дозы витаминных комплексов, разделите их приём с креатином. Сделайте перерыв в несколько часов, чтобы почкам не приходилось фильтровать всё одновременно.
Кислые соки (апельсиновый, грейпфрутовый) Это не вопрос безопасности, а вопрос эффективности. Кислая среда может со временем разрушать молекулу креатина, особенно если приготовленный напиток постоит. Практический вывод: Смешивайте с соком непосредственно перед употреблением и выпивайте сразу. Для максимальной сохранности свойств лучше выбрать другие жидкости.
Другие добавки с креатином в составе Многие предтренировочные комплексы и протеиновые порошки уже содержат креатин. Принимая их одновременно с чистой добавкой, вы можете нечаянно значительно превысить дозу. Как избежать: Внимательно изучайте этикетки всех спортивных добавок. Выбирайте продукты с чистым составом. Рекомендуемая суточная доза креатина — 5-10 г. Сложно получить передозировку, но лишняя нагрузка на почки ни к чему.
Обезболивающие (НПВП: ибупрофен, аспирин) Интернет полон слухов об опасности этого сочетания. Прямых исследований, доказывающих вред для здоровых почек, нет. Однако и креатин, и НПВП метаболизируются через почки. Мнение эксперта: Для человека со здоровыми почками разовый приём обезболивающего на фоне приёма креатина допустим. Но систематически сочетать их не стоит — это создаёт дополнительную нагрузку. Если у вас есть даже незначительные проблемы с почками, от такой комбинации следует отказаться и обязательно проконсультироваться с врачом.
А что же лучше? Идеальные партнёры для креатина
Чтобы креатин усвоился максимально хорошо, диетологи советуют сочетать его с источником углеводов. Они вызывают выброс инсулина, который помогает доставить креатин в мышцы.
Идеальный момент: После тренировки, вместе с углеводно-белковым коктейлем (например, смузи с фруктами и протеином).
Простой способ: Размешать 5 г порошка в небольшом количестве сладкого сока, имбирного эля или просто воды и выпить залпом.
Если не нравится текстура: Добавьте креатин в порцию йогурта, овсянки или творога — это эффективно замаскирует его.
Креатин — безопасная и эффективная добавка. Чтобы получить от неё максимум пользы, избегайте комбинаций, создающих нагрузку на почки или разрушающих действующее вещество, и всегда пейте достаточное количество воды.