Минимальная тренировка для новичков: сила всего тела с помощью двух движений
Эта программа предназначена для тех, кто только начинает тренироваться, но хочет получить реальный результат. Всего два базовых упражнения задействуют всё тело, развивают силу, выносливость и координацию. Никакого инвентаря, никакого зала и никакой сложности — только вы и собственное тело.
Тренировку можно выполнять где угодно: дома, в гостинице, на даче, в офисе или даже на улице, если есть несколько метров свободного пространства. Программа легко масштабируется — по мере роста физической формы вы просто увеличиваете темп и контролируете технику.
Формат выполнения
5 раундов на время Цель — завершить все пять раундов максимально быстро, не жертвуя техникой. После первой попытки фиксируйте своё время и стремитесь улучшить его на следующих тренировках.
Упражнение 1: Обратные выпады — 20 повторений на каждую ногу
Встаньте прямо, корпус стабилен, грудь раскрыта. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола. Переднее колено согнуто под контролем, корпус остаётся вертикальным.
Сильным усилием вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и повторите с той же ноги. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем смените ногу.
Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, корпус.
Упражнение 2: Отжимания — 20 повторений
Примите положение жёсткой планки: тело — одна линия, пресс и ягодицы напряжены, ладони строго под плечами. Медленно и под контролем опускайтесь грудью к полу, удерживая локти ближе к корпусу. Мощным движением выжмите себя вверх до полного выпрямления рук, сделайте короткую фиксацию и переходите к следующему повторению.